Kツアー 松戸〜利根川100km

8時に市川橋集合。今日は6人。利根川沿いの道だけは飛ばしてメディオペース(2h12m〜2h25mのあたり)。あとはLSDな感じでまったり。

PowerMagicでインターバル35分

22時過ぎに帰宅し、インターバル。10分アップのあと2分90%以上+1分Easyを6本。心拍が思うように上がらず疲れているのが判ったので途中でやめようとも思ったが、結局5本目のあとのEasyを2分にしただけで完了。

PowerMagicでインターバル67分

また1週間まったく運動していないのでインドアトレーニング。20分アップの後5分90％ + 5分 Easyを3本。Hard 5分間の平均出力はそれぞれ 312W、300W、312W。

埼玉クリテ20km

土日以外ほぼ無運動でクリテリウムらしい練習もしていないので、付いていくだけのレースになってしまった。

20km

本当はK Tourに参加の予定だったが、前日のBRMで向かい風で低い姿勢で踏み続けたせいか、パッドの縫い目の辺りに股ずれですりむけ痛いのでダンシングしながらゆっくり市川橋までお断りをしに行く。結果1時間ほどのリカバリ走。

BRM渡良瀬320km

坂はあまりないが真冬の空っ風が予想されるコース。1日置いても700円と比較的安かったTimes稲城東長沼の駐車場に車を置いて、前週同様に冬装備＋夜間走行装備でまだ真っ暗なスタート地点の多摩川児童公園に集合。スタート前から風が強く先が思いやられる。スタートからしばらくは外人さん2人組み（アメリカ人とフランス人らしい）と走る。飯能を過ぎ、青葉BRM特有の台〜鹿台橋から高麗本郷から市道に入るあたりから一人旅。

PC1は57kmの7-11越生成瀬店。ここで先ほどの外人さん以外に2人ほど追いついてきた。五明の坂でPBPジャージの人に抜かれる。あとはPC2までひたすらほぼ正面からの向かい風に耐える。109kmのPC2 7-11高崎上滝町店からは追い風基調でPBPジャージの人の直ぐ後にスタート。街中が多く、信号も多い。街中では時々追いつくが、郊外に出ると離れる感じで結局単独走。PC3は広くて横風で単調な県道11号から少しはずれ、東武日光線の踏切をわたった先のファミリーマート栃木沼和田店。ここでPBPジャージの人と信号多いコースですね、、等と挨拶し、自分は先に出発。ここまでで既に176km。その後はしばらく折り返しのコースなのだが、また向かい風。次第に南方向に変わると渡良瀬遊水地の横の自転車道は強烈な追い風。その後のコースは交差点で方向が変わるたびに風向きも変わり、楽でない。250kmのPC4 ローソン鳩山泉井店はブリーフィングで言われていたが、異常寒い、、、のでそそくさと出発。

越生高校から先はほぼ朝のコースの折り返しで、圏央道を渡るあたりは真っ暗。国立のあたりで車のあとにぴったり付いてドラフティングしていった今度はPBPジャージでない人に抜かれたが、まったく付いていく力も無く、淡々とはしり、ゴールのローソン稲城鶴川街道店にぎりぎり14時間を切るタイムでゴール。

ジムで筋トレ+5分Easy

帰宅途中に22時すぎの滑り込みでTIPで筋トレ。

• シーテッドレッグプレス20回x3set(105kg)set間30秒（脚は上気味でかかと押し）
• シーテッドレッグエクステンション12回x3set(63.6kg, 59.1kg, 56.5kg)
• レッグカール8-10回x3set(50.0kg、43.2kg,36.3kg)
• クランケ 30回x2set
• バックエクステンション 30回x2set
• アームカール 10回各左右x1set(10kg)
• 脚上げ固定（腸腰筋）15sec左右x4set

初めての夜スタートの先週のBRMでヘッドライトの必要性を痛感したので、早速調査。いろいろあるのだが、主に調べたのはラインアップが豊富なPanasonicの製品。例によってライトはメーカーそれぞれ明るさの単位が違って比較しにくいのだが、ヘッドライトではルクス(lx)が主流なようだ。他にルーメン(lm)やカンデラもある。

ブルベ用なのでヘルメットにランプ部分だけタイラップ等で固定することになるので、頭にかぶるベルトが凝ったものは必要ない。大抵のものは前方を照射する向きとマップやメータをみる際に使う下を照射する用で90度近く角度を手で調整できる。これは必須機能だがほぼ全部対応しているのであまり選択基準にならない。次に電源が充電池式と乾電池式のもので後者は単4電池とカメラ用に使われる123A対応に分かれる。充電池式のものは150g以上の重いものが多く、電池もライトユニットとは別になっているので却下。さらに海外や僻地での電池切れケースを考慮すると単4電池式のものを普段は容量がアルカリ乾電池より大きな単4サイズのニッケル水素充電池で使うのがよいだろう。

さらには雨天時の使用を考えると防滴形では心もとないのでIPX7の防水仕様が必要と思われる。一方あまり明るくても数時間で電池交換が必要になっていかがなものか、ということで450lx点灯時に4hのBF-AH30PやBF-AH10Pはパス。同じくIPX7対応のBF-AH20PとBF-270Pだと後者の方が若干軽く持続時間も50lx点灯時の電池寿命も70hと3割くらい長いので、消去法だとBF-20B-Hに決定。どうせ角度あわせる必要あるし、非接触スイッチ機能はいらないかな。

一方、最近のLED照明の普及に伴ってか、Panasonic以外でも性能がよく（明るく、電池寿命が長い）軽くてコストパフォーマンスがよいモデルもあるようで、防水仕様ではない（IPX4)がエルバのDOP-HD303Sは1200lxで11h、250lxで30hという。

Panasonic ワイドパワーLED防水ヘッドランプ(単4電池3個使用) チタングレー BF-270P-H